Štěpánka Halamová, fyzioterapeut
Recept na Core:
1 správný nádech bránicí
1 aktivace pánevního dna
1 aktivace hlubokých břišních svalů
1 vytvoření nitrobřišního tlaku
1 správné opření o plosky
dokola opakujte
Core, střed těla, nitrobřišní tlak, HSSP (hluboký stabilizační systém páteře), stabilizace trupu – název pro totéž. Pokud nemáme správnou stabilizaci trupu, je pro nás obtížné dlouhodobě správně stát, sedět, chodit v napřímení bez většího opotřebování kloubů, plotének…
Recept na zapojení se možná zdá někomu snadný, někomu těžký. Mohli bychom vše dohromady nazvat „Zapoj neviditelné a bude to vidět“. Když přemýšlím o fungování těla při pohybu, stále mě fascinuje systém spolupráce svalů, kostí, kloubů, jak vše dohromady úžasně ladí. Pozoruhodné je, že pokud se začneme hýbat špatnými pohybovými stereotypy, tělo se přizpůsobí, ALE postupně během měsíců a let „nám to vrátí“ a někdy i „s úroky“.
Ráda bych začala částí těla, o které se dnes mluví veřejně, běžně, ale ještě v době mládí mé maminky to bylo tabu. Pro mě jako pro cvičitelku a fyzioterapeutku je pánevní dno stejná skupina svalů jako například zádová nebo břišní.
Pánevní dno je skupina svalů, která nám vyplňuje pánevní otvor. Mezi funkce pánevního dna patří úloha podpůrná – drží pánevní orgány, aby nesestupovaly, až nevyhřezly; stabilizační funkce – pomáhá stabilizaci trupu při všech pohybech, při sedu, stoji; další dvě funkce spolu úzce souvisejí – pánevní dno má povolit: vypustit moč a stolici, kdy my chceme, a držet, dokud toto nenastane – svěrací funkce. Samozřejmě musíme vnímat potřeby našeho těla pro tyto funkce. A nesmím zapomenout ani na funkci sexuální.
Často zaměňujeme aktivaci pánevního dna za stahování hýždí, protože stah hýždí je mnohem lehčí, za aktivaci vnitřních a předních stran stehen. Chceme co nejlepší výkon, co největší zapojení, ale toto neplatí u pánevního dna.
Pánevní dno se musí umět aktivovat, uvolnit, držet, když potřebujeme, střídat rychle aktivaci a povolení, a při větším tlaku shora, jako je kýchnutí a zakašlání, reagovat silou stahu na danou úroveň zatížení. Možná jste se teď zděsili, jak to vše máme hlídat. Skvělé je, že toto vše, pokud máme pánevní dno v pořádku, se děje stejně samozřejmě jako dýchání.
Žel mnoho z nás pánevní dno neumí správně „ovládat“, vznikají problémy s únikem moči – inkontinencí, sestupy orgánů a stabilizací trupu.
Pánevní dno by mělo být v rovnovážném postavení s bránicí. Při nádechu bránice klesá dolů, tlačí břišní a pánevní orgány dolů proti pánevnímu dnu, to je svou aktivitou „chytá“ a drží, břišní orgány se díky stlačování začnou více tlačit do stran mezi hrudník a pánev, trochu směrem vpřed do břicha a do zad. Můžeme si bránici, pánevní dno a hluboké břišní svaly představit jako balón ve tvaru vajíčka, které je vyplněno orgány. Při zpevnění a stlačení orgánů – ve vnitřku vajíčka se vytvoří pevný, ale pružný balón – stabilizace trupu – je to jediné, co nás mimo pěti bederních obratlů drží v napřímení mezi hrudním košem a pánví. Úžasně vymyšlený mechanizmus, ale žel většina z nás ho má poškozený a nefunguje. Na vině může být mnoho věcí od špatných druhů cvičení, která nás vedou ke stahování hýždí a tlačení beder k zemi při posilování břicha, přes obezitu, těhotenství, po kterém nedošlo ke správnému obnovení funkce bránice a pánevního dna, až po špatné držení těla při stoji, sedu… a je to nekonečný kruh, ze kterého potřebujeme vystoupit. Jak to udělat?
Já osobně bych si našla dobrou cvičitelku, fyzioterapeutku, která se pánevnímu dnu věnuje, která ho vyšetří a navrhne řešení pro moje/vaše problémy. Nebojme se nechat si pánevní dno vyšetřit i pohmatem. Díky tomuto vyšetření jsem zjistila, s čím má moje pánevní dno problém a mohla začít cíleně zlepšovat funkci dna a cíleně posilovat.
Průběhu vyšetření se nemusíte bát. Je to podobné jako u gynekologa. Terapeutka pánevního dna, ve většině případů fyzioterapeutka, ve třech pozicích (vleže, sedu a stoji) vyšetří palpačně sílu pánevních svalů v maximálním stahu, ve výdrži, v opakovaných stazích, načasování, dále možný pokles pánevních orgánů: dělohy a močového měchýře či výhřezy dělohy, pochvy a konečníku. Doporučí terapii dle vyšetření s možností použití posilovacích pomůcek, nebo vhodné inkontinenční vložky. Žel mnoho žen se dostane k léčbě a terapii pozdě, kdy už je problém bez operativního zákroku neřešitelný. Proto NEČEKEJTE!
Můj příběh: Inkontinencí jsem trpěla již ve svých 17 letech. Závodně jsem běhala. Při větším zatížení jsem měla únik moči. Tehdy jsem nevěděla, že se jedná o inkontinenci. Styděla jsem se to povědět komukoliv. Tak jsem mlčela. Ve druhém ročníku fyzioterapie jsem s hrůzou zjistila, že mám inkontinenci. Dle instrukcí jsem začala stahovat zadek, protože nás to takto naučili. Jenže ať jsem stahovala o sto šest – ke zlepšení nedošlo. Trpěla jsem problémy se zády, premenstruačním syndromem, velkou bolestivostí při menstruaci a žel i při sexu. Díky školením zaměřených na pánevní dno jsem zjistila svůj problém – měla jsem přetížené pánevní dno, které jsem stále více a více přetěžovala aktivací. Přitom moje pánevní dno potřebovalo relaxaci, což jsem zjistila až po vyšetření pohmatem. Naučila jsem se uvolňovat pánevní dno a relaxovat ho pomocí dýchání. Mnohé z mých problémů ustoupily.
Ráda bych vás všechny vyzvala, abyste i sebemenší počínající a občasný únik moči nepodceňovali. I divné pocity v pochvě – tlačení „něčeho“ ven nepodceňujte. Nejčastějším druhem inkontinence je inkontinence stresová. Neznamená to, že pokud jsme ve stresu, máme inkontinenci. Já bych se svou povahou plašana a cholerika měla únik moče pořád 🙂 Znamená to, že při kašlání, kýchání, smíchu a jiném větším tlaku shora od bránice na pánevní dno – je vyvinut stres – pánevní dno povolí a vypustí část obsahu v době, kdy nechceme.
Čím dříve se naučíte správně pracovat s pánevním dnem – tím lépe pro vaše správné držení těla, fungování orgánů při menstruaci, pro záda a klouby. Pro mě je to důležitá součást těla jako další části, která je důležitou složkou celku a jedno bez druhého dobře nefunguje. Pokud budeme správně aktivovat dno, správně dýchat, aktivovat střed těla, správně používat svaly – tak jak to Bůh měl ve svém záměru – bude se nám mnohem lépe a lehčeji hýbat.
Více na videu https://www.youtube.com/watch?v=mkfH0jDAqNo