Štěpánka Halamová
FOTOGRAFIE NAJDETE VE VYDÁNÍ TABITY 2/2020 V PDF
I vytvořil Hospodin Bůh člověka, prach ze země, a vdechl mu v chřípí dech života. Tak se stal člověk živým tvorem. Genesis 2:7.
Každý ví, že bránice je sval, díky kterému dýcháme. Mnoho z nás už asi neví, že bránice je jeden z důležitých pomocníků pro stabilizaci trupu. Bohužel tuto funkci bránice dnes mnoho z nás nemá správně aktivní.
„Nedivím se, že si mnoho lidí myslí, že tebou vedené cvičení je nuda. Dvacet minut tady ležím a dýchám,“ řekl mi minulý týden manžel, který začal mít větší bolesti zad při chůzi a při vstávání ze sedu do stoje. „Protože na nic víc zatím nemáš,“ odpověděla jsem mu. Tím bych vlastně mohla skončit tento článek, protože je v této konverzaci obsaženo všechno. Dokud neumíme správně aktivovat dech a střed těla, můžeme cvičit břicho, makat v posilovně, ale naše bránice nás „nepodrží“. Po šesti dnech se můj manžel naučil stabilizovat trup a bolesti zad ho opouští. Závěr: „Nuda se vyplatí!“
Pro mě je to dobrodružství – učit někoho dýchat, vymýšlet stále více způsobů, jak klienty ke správnému dechu navést, jak si dech procítit, prožít a vnímat ho. Naučit je to tak efektivně, aby jim fungoval v běžném životě, při sportu a jinde.
Vysvětlit ostatním, jak vypadá a kde se nachází bránice a popsat její vliv na držení těla při pohybu, mi přijde stejné, jako když vysvětlujeme ostatním vliv Ducha Svatého v našich životech. Bránici můžeme nahmatat jen při jejích úponech na žebrech. Nemůžeme ji spatřit, ani si na ni sáhnout jako například na biceps na paži. Nachází se mezi hrudní a břišní dutinou. Upíná se na hrudní kost, žebra a bederní část páteře. Můžeme si ji představit jako píst, který je pod plícemi nad břišními orgány.
Při správném nádechu bránice jede dolů proti pánevnímu dnu, stlačuje břišní orgány. Jakmile se opře o břišní orgány a dále nemůže, rozpíná se do všech stran – vpřed, vzad a do obou stran. Proti ní je aktivní pánevní dno. Pro správnou stabilizační funkci bránice potřebujeme mít napřímení trupu, abychom měli bránici s pánevním dnem v rovnoběžném postavení. Různého nastavení bránice a pánve vůči sobě se využívá pro prodýchání různých částí trupu. Například při skoliotickém držení těla – vybočení páteře vpravo či vlevo – vytlačí bránice břišní orgány do jedné strany. Ve větším prohnutí beder směrem vpřed při nádechu tlačí bránice břišní orgány vpřed, vypoulí se břicho a zvětší se napětí v bedrech. Naopak ohnutá záda v bedrech směrem vzad nám vytváří tlak zevnitř na bederní část páteře. Proto je dnes za velikou chybu považováno tlačit bedra při posilování břicha vleže na zádech do země. V žádném z těchto příkladů nedojde ke správnému zapojení středu těla a při každém nádechu si ničíme držení těla a páteř.
Zapamatujte si: základem pro správnou aktivaci středu těla a efektivní využití bránice pro stabilizaci trupu při všem, co dělám, je NAPŘÍMENÍ těla v neutrální pozici.
Naučit se správně dýchat, používat bránici pro dech, rozhýbat hrudník vyžaduje trpělivost a čas. Nebojte se, že trénink správného dýchání nebude vidět – bude. Sice budeme pracovat na „neviditelném“ svalu, ale všichni to uvidí na zlepšení držení našeho těla.
Cviky na procítění bránice a správného rozdýchání:
- procítění bránice: přiložte si v sedě, ve stoji nebo vleže dlaně na rozhraní hrudní kosti a břicha a udělejte mašinku, jak syčí – š š š š – ne souvislé ššššš, ale š š š š š š. Pod rukou ucítíte nadskakování a pohyb – bránice:) Máte ji. Skvělé!
- vnímání dechu a kam mi jde – vleže na břiše položíme jednu ruku na pupík a druhou ruku na hrudník. Vnímám, kam jde dech v nádechu, zda se mi zvedá břicho, hrudník, prohýbám se více v páteři nebo ji mám stále stejně opřenou o zem; zda zvedám ramena, vnímám délku dechu, intenzitu a plnost výdechu i nádechu.
- leh na břiše, ruce pohodlně pod hlavu a vnímat dech do bederní části páteře a zadních částí spodních žeber. Do této oblasti z mé zkušenosti máme největší problémy se nadechnout. Vnímejte bederní část páteře, jak se s nádechem zvedá nahoru a s výdechem klesá dolů k podložce.
- Pro zapojení šikmých břišních svalů, které máme od žeber směrem k pupíku (stejná pozice rukou jako v bodě 1) – s výdech dělám ssss nebo šššš – díky tomu se mi rozpohybuje více hrudník, více vydechnu a výdech lépe vnímám. Potom ucítíte, že se lépe nadechnete.
- Pro aktivaci nitrobřišního tlaku: leh na zádech, palce od ruky si umístím mezi pánví a hrudníkem v boční straně trupu, lehce je zatlačím – s výdechem se zasmějte a vnímejte, jak břišní svaly zatlačí do palců v bočních stranách trupu. Místo smíchu může někomu více fungovat lehké zakašlání. Mně osobně nejlépe funguje legrační pomůcka – zaktivuji pánevní dno a představím si, že chci prdnout. Všechny tyto pomůcky jsou pro navedení a procítění, jak naše tělo samo zapojí stabilizaci trupu.
Poté: 6. Aktivní zapojení nitrobřišního tlaku: stejná pozice jako v bodě 5. Jediný rozdíl je, že s aktivním pánevním dnem – stahem, který chvilku držím, se správně nadechnu pomocí bránice a břišní svaly mi vytlačí palce, které jsou v bočních stranách trupu. S nádechem budeme cítit, že palce jdou více do šířky, s výdechem se v této oblasti zúžíme, ale tlak se snažíme uchovat.
Závěrem bych všem chtěla z celého srdce připomenout naléhavost naučit se správně dýchat pro zdraví našich zad, kloubů, pro vytvoření nitrobřišního tlaku. Není to nuda, je to nutnost.